ロック・ペーパー・シザーズ ジャンプ

【トレーニング目標】
一般：２０秒
スポーツ愛好者＆アスリート：３０秒～限界まで

【目的】
ヒップアップ効果。
持久力、最大酸素摂取量や筋力アップと同時に股関節の柔軟性やバランス能力を高めます。
ゲーム感覚でペアで盛り上げてもできます。

スポーツでは、スピードやコンタクトプレーでぶれない強靭な体幹強化。
アジリティーやクイックネスが必要な競技でもダッシュ、方向転換やジャンプ動作で体幹の軸が安定することで、次の動作でスムーズにスピードにのれる。
どの競技でも下半身強化につながります。

【ターゲット】
大殿筋、ハムストリングス、内転筋、脊柱起立筋

【やり方】
１．ハーフスクワットの軽く膝を曲げた状態からスタート
２．ジャンケンのグー・パー・チョキの脚の動きで表現して順番通り全力でジャンプ
３．グー→デッドリフトのスタート姿勢。パー→ワイドスクワット。チョキ→スプリットジャンプを間違えないように冷静にジャンプ
４．タイマーがなるまで体力の限界までチャレンジ

【ポイント】
・ヒップアップを意識する場合は、膝がつま先より前に出さないこと。
・下を向かない背すじが丸くならないこと。
・スポーツのパフォーマンスアップにはスタートから各リアクションに移る際やスタートに戻る動作に強弱をつける。

素早く反応して次の動作をイメージしてスポーツの場面を意識して行うと、クイックネスの向上につながります

【応用編】
パートナーと2名で行います。
パートナーのコーチングの指示でグー・パー・チョキのリアクションを行います。
慣れてきたら、リズムを上げてスピードアップやパートナーの指示をランダムにコーチングして、より反応速度やアジリティを高める効果が期待できます。