《マウンテン・クライマー》

【トレーニング目標】
一般の方：２０秒
スポーツ愛好者：アスリート３０秒～限界まで

【トレーニング効果】
(お尻の筋肉引き上げる)ヒップアップ効果
有酸素運動による持久力、。
腕、背中、太ももの筋肉も同時に全身の筋肉を使う為、脂肪燃焼効果が期待できます。
腹直筋と腸腰筋を強化することで美しい姿勢を維持することができます。

スポーツでは、最大酸素摂取量を上げるスタミナ強化。
アジリティーやクイックネスが必要な競技でもダッシュ、方向転換やジャンプ動作で体幹の軸が安定することで次の動作がスムーズにスピードにのることができるため、どの競技でも下半身強化につながります。

【鍛える部位】
腹直筋、大殿筋、腸腰筋

【やり方】
１．床に手を着き、腕立て伏せの姿勢を作ります。
２．片足ずつ膝～大腿部を胸の下にくるまで、全力で引き寄せます。
３．片方の膝が胸に近づいた空中になった状態で前後の脚を素早く入れ替えます。
４．脚の入れ替えはリズムよくスムーズに！タイマーがなるまで体力の限界までチャレンジします。

【ポイント】
・お尻を弾ませないこと。
足を入れ替える際にお尻が上下に弾んでしまうと、お腹やお尻から負荷が逃げてしまうため、お尻の位置を動かさないようなイメージでトレーニングしましょう。

・頭からお尻までが常に一直線上に結ぶように意識すること。
お腹や腰が下がってしまうと、負荷が小さくなってしまいます。
腕立て伏せをする時のように、腹筋に力を入れて頭からお尻までが一直線上で結ばれるようにキープしましょう。

【応用編】
パートナーと２名で行います。
パートナーのコーチングの指示でリアクションを行います。
手拍子と声でリズムを上げます。
スピードアップまたはスローにしてコーチングをすることで、よりモチベーションを上げた状態でターゲットの筋肉や心肺機能、アジリティを高める効果が期待できます。

正しいスクワット15回で腹筋500回分の効果が！(ノーマル編)

こんにちは！ハピネスグループ治療スタッフの矢藤です。
今回は正しいスクワット方法を説明します。

スクワットは筋力トレーニングの中でもとってもメジャーな種目です。
スクワットで鍛えることのできる場所は下半身全部です。
なかでも大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えることができます。
この筋肉は体全体の筋肉の約7割に近い筋肉にあたりますので、これをやるだけでかなりの運動効果が期待できます

さっそくやってみましょう。

つま先は自然体でやや外側にむけます。
足の幅は肩幅より少し広めです。

膝の位置はつま先より前に出ないようにします。
ここを意識しないと前側の大腿四頭筋しか効きません。
膝の位置を意識することで、お尻からもも裏まで効いているのを感じることができます。

次に、すねと背中の角度が平行になるようにしていきます。
これを行えば腰への負担が軽くなり、腰痛になりにくくなります。

筋肉は伸びていくときに負荷をかけたほうがより効果的にトレーニングできます。
スクワットの場合は、腰を降ろしていく際に大きな負荷がかかるようにゆっくり降ろしていくことがポイントです。
上げるときは一気に上げます。しかし、伸びきってはいけません。
伸びきる手前で止め、再びゆっくり降ろしていきましょう。
こうすることでトレーニングの効果を最大限に発揮できます。

以上が正しいフォームとなります。

【ポイントまとめ】
・幅は肩幅より広め
・つま先はやや外側に
・膝を曲げるとき、膝はつま先より出さない
・前後ろ均等にストレスを感じる
・降ろすときはゆっくり、上げるときは素早く伸ばし切らず

これを15回やれば腹筋運動約500回分の運動量が期待できます。
大事なのはフォームです。

筋肉は裏切らない(笑)　一緒に頑張りましょう。

こんにちは、ハピネスグループ施術スタッフの岩澤です。

皆さま、睡眠中の姿勢を意識したことはありますか？
なかなか難しいのではないのでしょうか？

今回の動画では、睡眠中の姿勢を綺麗にしたり、睡眠中に背中や首に掛かる負担を軽減するためのストレッチをご説明いたします。

【ステップ１】
肩甲骨。肩甲骨周辺は睡眠時に体重が乗りやすい位置になります。
肩甲骨の引き寄せ、引き剥がしの動作をすることで表層の筋肉、深部の筋肉を緩めることができます。

【ステップ２】
首すじは、なかなか日常の中で動かす、ほぐす事が難しい部位ですが、簡単にケアする事ができます。
いつもお使いの枕があれば、頭の重みを使って枕を押しつぶしてみましょう！

コツは動画内にて！無理なくやってみて下さいね！